对健美新手来说，盲目训练一段时间，感觉身材没变化时，就不会渐渐退出。实质上，健美不只要有一个准确的开始，还要经历三个阶段后，才能更佳地坚持下去。　　阶段1：力量训练。

可性刺激肌肉生长，肌肉含量的提升对接下来的增肌和减脂都必不可少。新手可在1个训练日内将大肌群磨练一遍，不须要孤立无援肌群，也不用雕刻某块肌肉。引荐新手3个动作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别苦练到下肢肌群和下身肌群，同时强化肢体协商能力、提升体力。

引荐1周练3次，练1天休1天，坚决1个月。　　阶段2：三大项训练。第一阶段有了一定训练基础后，可锻炼健美的“黄金动作”，也就是三大项训练：软纳、卧推、深蹲。

这个阶段的目的某种程度是减少肌肉含量。三大项锻炼为多关节的填充动作，展开时全身肌肉都会参予运动，对全身肌肉快速增长很有协助，可让初学者在短时间苦练到较多肌群，顾及效率。

引荐1周练3次，练1天睡觉1天，坚决1个月以上。　　阶段3：分化训练。通过前两个阶段，训练者有可能有数了一定的肌肉含量，但肌肉形状还没完备。

这个阶段须要展开一些分化训练，雕刻肌肉。使用胸、肩、腹、腿、手分离磨练的方式，展开力量磨练。

如果要减脂，多相结合有氧训练。引荐1周练5次，每次磨练1个部位。　　健美新手不要刚开始就执着立竿见影的效果，磨练是一辈子的事情。

同时留意饮食，道别高糖高脂肪，提升饮食中蛋白质的摄取。维持充裕的睡觉也很关键。

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